Kapusta inaczej!

Sezon jesienny rozpoczęty, jednym z moich ulubionych warzyw jest kapusta.



                                                     

Kapusta zawiera duże ilości witaminy C i potasu jak również dosyć duże ilości siarki, która wpływa pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Kapusta zawiera też inne ważne pierwiastki śladowe, m.in. miedź, żelazo, wapń, magnez, fosfor i fluor. 

To `magiczne` zielone warzywo wspaniale pobudza pracę żołądka, ułatwia trawienia a tym samym przyspiesza metabolizm.  Warto również wiedzieć, że kapusta zawiera duże ilości błonnika, który oczyszcza jelita i żołądek ze złogów resztek poikarmów.

A więc jedzmy kapustę. 

Dziś przepis na kapustę z kokosem i chilly.

                                                         Kapusta z kokosem i chilly

                                                       

Przepis na 4 porcje, jedna porcja (1 kubek) to około 40 kcal.

Składniki:

Jedna mała główka kapusty

1 łyżka cukru

1 łyżka soli

1 łyżka  suszonego lubczyka

2 łyżki wiórków kokosowych

1 łyżka octu jabłkowego

1 papryka chilly

Poszatkowaną kapustę wkładamy do miski i zalewamy gorącą wodą, zostawiamy na 5 minut. W między czasie na suchej teflonowej patelni `podsmażamy` wiórki kokosowe do koloru zlotego.

Odcedzamy kapustę i przekładamy do garnka, zalewamy 2 szkłankami wody, dodajemy cukier, sól, lubczyk, ocet, wiórki kokosowe i posiekana paprykę chilly. 

Gotujemy wolno przez okolo 40 minut od czas do czasu mięszając.

SMACZNEGO!

dosyć duże ilości siarki, która wpływa pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Kapusta zawiera też inne ważne pierwiastki śladowe, m.in. miedź, żelazo, wapń, magnez, fosfor i fluor. - See more at: http://www.dietakapusciana.pl/zalety-kapusty.html#sthash.60oMhhHR.dpuf

dosyć duże ilości siarki, która wpływa pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Kapusta zawiera też inne ważne pierwiastki śladowe, m.in. miedź, żelazo, wapń, magnez, fosfor i fluor. - See more at: http://www.dietakapusciana.pl/zalety-kapusty.html#sthash.60oMhhHR.dpuf

dosyć duże ilości siarki, która wpływa pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Kapusta zawiera też inne ważne pierwiastki śladowe, m.in. miedź, żelazo, wapń, magnez, fosfor i fluor. - See more at: http://www.dietakapusciana.pl/zalety-kapusty.html#sthash.60oMhhHR.dpuf

NOGI : Uda się czy się nie uda ???

Piękne, zgrabne nogi... marzą się większości kobiet. Moim zdaniem nogi nie muszą być super chude, żeby były piękne. W mojej definicji PIEKNYCH NÓG JEST KSZTAŁT I PROPORCJA, którymi zajmiemy sie podczas kolejnych 4 tygodni.

Ćwiczenia które proponuję przetestowałam na sobie i po dzisiejszym zestawie ledwo się ruszam, więc ostrzegam moga być zakwasy.

Proszę weżcie pod uwagę, że nie każde ćwiczenia są dobre i polecane dla każdej osoby, jeżeli nie macie przeciwskazań zdrowotnych a macie ochotę popracować i wymodelować nogi, wyszczuplić uda i poprawić wygląd łydki to zapraszam!

                                                     

Kilka wskazówek:

1) Zrób zdjęcie w dniu rozpoczęcia ćwiczeń.
2) Zmierz obwód uda, 10 cm nad kolanem i łydkę.
3) Zawsze rozpoczynaj trening od ROZGRZEWKI : stopniowo zwiekszaj intensywność, bo nie chcemy nabawić się kontuzji (na YT na kanale Fitnessblender lub XHIT możecie znależć fajne propozycje).
4) Po ćwieczeniach zawsze rozciąganie (na YT na kanale Fitnessblender lub XHIT możecie znależć fajne propozycje).
5) Chcąc wysmuklić i wyszczuplić nogi ćwiczenia powinny być wykonywane jak najczęściej , nawet codziennie, ale kiedy ćwiczymy codziennie te same partie ciała palimy również mięśnie. W związku z tym przygotowałam 4 zestawiki modelujace i 2 zestawiki Cardio, żeby nam się nie znudziło i żeby zminimalizować palenie mięśni.
6) Samymi ćwiczeniami nie `odchudzimy` nóg: tu polecam rozsądne odżywianie - ale rozsądne znaczy JEDZĄC odpowiednią ilość kcal  i upewniając się że spożywacie odpowiednie proporcje węglowodanów, białka, cukrów prostych, tłuszczów - warto zarejestrować się na www.myfitnesspal.com ! Polecam oczywiscie Mindful Eating, lub wizytę u dobrego dietetyka.


Zestawy modelujące:

ZESTAW 1
ZESTAW 2
ZESTAW 3
ZESTAW 4


Zestawy cardio:

CARDIO 1
CARDIO 2 

                                                      
                                                           Wyzwanie numer 3: 

Wyzwanie 3	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Poniedziałek	Zestaw 1	Cardio 2	Zestaw 1	Cardio 2
Wtorek	Cardio 1	Zestaw 3	Cardio 1	Zestaw 3
Środa	Zestaw 2	Zestaw 4	Zestaw 2	Zestaw 4
Czwartek	OFF	OFF	OFF	OFF
Piątek	Zestaw 1	Cardio 2	Zestaw 1	Cardio 2
Sobota	Cardio 1	Zestaw 3	Cardio 1	Zestaw 3
Niedziela	Zestaw 2	Zestaw 4	Zestaw 2	Zestaw 4

Zaczynamy oficjalnie w poniedziałek 30 września więc macie dzień żeby się przygotować!

*** Dla wszystkich chętnych mam gotową tabelkę do wydrukowania, proszę skontaktujcie się ze mną:  profil na Facebook'u.


Jutro wracam z wiadomościami dotyczącymi ćwiczeń i fajnym przepisem więc do jutra!

Wyniki wyzwania brzuszkowego i Lody bez mleka i jajek :)

ŻYCIE pędzi jak szalone, staram się pisać jak tylko znajdę chwilkę ... ale bardzo nieregularnie mi sie to udaje.
Jeżeli macie ochote to zapraszam na mój profil na Facebook , tam dzielę się codzienną dawką endorfin i motywacji.

                                                   

Przez ostatnie 4 tygodnie pracowałam nad mięsniami brzucha i talią i co się okazuje??? : UBYŁO MI KILKA CENTYMETRÓW!!

Było w talii 66cm a jest 64cm!!
Było w pępku 76cm a jest 74cm!!

Po za tym mięsnie napięte, nic się nie wylewa :) !

Pracuję nad kolejnym miesięcznym wyzwaniem , a szczególy już nie długo.




Tymczasem polecam lody bananowo-nektarynkowe z czekoladą, które zrobiłam w sobotę na niedzielne popołudnie.


                                     Lody Bananowo - Nektarynkowe z Czekoladą.

                                                          

Przepis na 10 porcji (jedna porcja to 2 gałki = 71kcal)

Składniki:

6 dojrzałych średnich bananów (około 600g)
2  średnie nektarynki (około 200g) bez pestki
2 kostki gorzkiej czekolady


Banany i nektarynki wkładamy do wysokiego naczynia i blendujemy przez około 2 minuty do powstania jednolitej masy.
Gorzką czekoladę rozpuszczamy w miseczce nad gorącą wodą.
Wlewamy czekoladę do masy bananowo - nektarynkowej, mięszamy.

Całość wlewamy do kontenera i wkładamy do zamrażalki na około 10 godzin.

SMACZNEGO!!

Zdrowe słodkości czyli Chlebek bananowy z truskawkami i gorzką czekoladą.

Już połowa września za nami, dla mnie jeszcze 13 dni w spódnicy ;) i kilka dni brzuszkowego wyzwania do zrobienia.

Życie szkolne mojego dziecka bardzo mnie absorbuje a więc przepraszam, że nie było mnie już tu troszke, a w przeprosiny coś słodkiego i zdrowego i niskokalorycznego!
 


                      Chlebek bananowy z truskawkami i gorzką czekoladą
                                     

                                  
Przepis na 12 kawałków (1 porcja to 122 kcal).


Składniki:

2.5 szklanki płatków owsianych
1.5 łyżeczki proszku do pieczenia
0.5 łyżeczki sody oczyszczonej
0.25 łyżeczki soli
2 białka
3 dojrzałe średnie banany
1/3 szklanki brązowego cukru
1/3 opakowania cukru waniliowego
1 kubek rozgniecionych widelcemtruskawek.
4 kostki gorzkiej czekolady (np. Wedel 70%) - pokrojone w malutkie kawałeczki
Spray do pieczenia lub kilka kropli oleju do natłuszczenia formy


Nagrzewamy piekarnik do 180C.

Do wysokiego naczynia wrzucamy płatki owsiane i blendujemy do powstania tzw. mąki owsianej.
Przekładamy je do miski i mięszamy z proszkiem do pieczenia, sodą i solą; odstawiamy.

Do drugiej miski wkładamy dojrzałe banany, cukier, cukier waniliowy i białka , całość ubijamy do powstania kremowej masy przez okolo 2-3 minutki.

Nastepnie wlewamy masę do mąki owsianej i  mięszamy do połączenia się składników. Do powstałej masy delikatnie przekladamy truskawki i czekoladę, całość delikatnie mięszamy spatulą.

Blaszkę 20x20 cm pryskamy spreyem do gotowania lub natłuszczamy olejem. Wylewamy delikatnie ciasto.

Pieczemy przez50-55 minut, lub do momentu kiedy po naklóciu ciasta nożem jest on prawie `czysty`.
Ciasto powinno być wilgotne.

Studzimy przez 40 minut.

                                           

Ciasto jest świetną opcją na podwieczorek lub śniadenie.

SMACZNEGO!!!

Drugie śniadanie czyli Mamy pomysły na lunchbox.

Wrzesień, piękne złote liście, cudowne słonko i dzieciaczki wracają do szkoły i przedszkola.

O. rozpoczął szkołę, a więc rozpoczynają się moje pakowane drugie śniadania. Chcę, żeby były kolorowe, zdrowe i piękne.

Mój wspaniały czterolatek poprosił o pakowane drugie śniadania czyli lunch'e. Jak wiadomo jest dość wybredny a ja chcę, żeby pokochał szkołę i przerwę. Nie chcę żeby przerwa na lunch była stresująca ... bo akurat nie lubi tego co serwowane jest w szkolnej stołówce.
Więc mam kolejną misję, zdrowy lunchbox = śniadaniówka.

Każdego dnia postaram się żeby znalazł kilka przekąsek, a więc:

- część białkowa : porcja sera 30g i jogurt lub serek homogenizowany,
- kanapka lub tortilla lub pita z ekscytującym `nadzieniem`,
- warzywo (pokrojone w słupki np. marchewka, ogórek, papryka; lub pomidorki koktajlowe)
- owoc (świeże owoce lub suszone),
- grube paluszki bez soli (tzw. bread sticks) lub pieczywo ryżowe lub krakersy
- coś `słodkiego` (domowe babeczki, ciastka, kawałek ciasta, galaretka).

Dziś upiekłam niskokaloryczne babeczki brownie z podwójną czekoladą ... są cudne i łatwe do przygotowania.


                                              
                                                 Babeczki brownie z podwójną czekoladą


  

Przepis na 14 babeczek. 1 sztuka = 72kcal

Sładniki:

3/4 szklanki mąki owsianej lub pszennej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1/4 łyżeczki soli
3 łyzki odtłuszczonego kakao
2 kostki gorzkiej czekolady do pieczenia (20g) startej na tarce
1/4 opakowania cukru waniliowego
1/2 szklanki wody
1/2 szklanki przecieru jabłkowego (najlepiej niesłodzonego)
1/2 łyżeczki octu jabłkowego
3/4 łyzki roztopionego oleju kokosowego.

Nagrzewamy piekarnik do 180C.
Do miski wrzucamy wszystkie suche składniki i mięszamy. Do wysokiego naczynia wlewamy wszystkie płynne składniki i miksujemy przez 2  minuty na niskich obrotach.
Wlewamy płynne składniki do suchych i delikatnie mięszamy spatulą lub łyżką do uzyskania jednolitej masy.
Formę na babaeczki wykładamy papierowymi papitotami i wypełniamy je do połowy ciastem.
Odstawiamy na 5 minut, następnie pieczemy w piekarniku nagrzanym do180C przez 18-20 minut (sprawdzamy wykałaczką czy są upieczone= wykałaczka jest `czysta`, jeżeli potrzebują dodatkowych kilku minut zostawiamy je w piekarniku).
Upieczone wykładamy na blaszkę  i czekamy do wystygnięcia.
Można udekorować lukrem i posypką (Mamy dbające o linie - UWAGA DODATKOWE KALORIE!)

Lukier:
Rozpuszczamy 2 kostki gorzkiej czekolady, dodajemy 2 kopiaste łyżki cukru pudru i łyżkę ciepłej wody. Mięszamy do uzyskania jednolitej masy. Uwaga: dekorujemy już chłodne babeczki!)

SMACZNEGO!!!

Kobieta w spódnicy?? i niskokaloryczny sos serowy.

Jest już czwarty dzień Skirtember's czyli września w spódnicy.

Już drugi raz podjęłam wyzwanie i cały wrzesień zamierzam pięknie wygladać i czuć sie jeszcze lepiej w sukienkach i spódniczkach.

I już odpowiadam na pytanie- nie musisz mieć szafy pelnej sukienek i spódniczek , wystarczy kilka i po prostu zmieniac dodatki . Nasz strój będzie każdego dnia inny a samopoczucie sto razy lepsze!

W tym roku wyglądam zupełnie inaczej.. a to dzięki zdrowszej diecie i aktywności fizycznej, do której wszystkich namawiam. Każdego ranka czuję się lepiej patrząc w lustro, nie jestem idealna ale wiem gdzie chcę być i jak tego dokonać!

Chcecie się przyłaczyć to zapraszam!

Moje 4 dni Skirtember'a :

Dzień 1:

Dzień 2:

Dzień 3:

Dzień 4:

A co do zdrowszej diety to uwielbiam makaron i sos serowy... dziś na obiad był własnie taki sos i makaron.



                                                  Oszukany sos serowy z bekonem. 

Przepis na 3 porcje. 1 porcja około 300 kcal.

Składniki:

8 plasterków chudego surowego bekonu pokrojonego w paski
1 mała cebulka pokrojona w kostkę
2 szklanki grubszych plastrów pieczarek
2 szklanki szpinaku
100 ml mleka
3 serki trójkąciki (ja użyłam Laughing Cow Light Blue Cheese)
spray do gotowania
sól
pieprz
3 szklanki ugotowanego makaronu świderki



Na patelni teflonowej rozgrzewamy spray do gotowania, wrzucamy cebulkę. Kiedy cebulka zeszkli się dodajemy pieczarki i bekon. Smażymy do momentu kiedy boczek będzie piękny i złotawy a pieczarki zblanszowane. Następnie dodajemy szpinak oraz odrobinę soli i pieprzu. Gotujemy przez 2-3 minutki.
W między czasie podgrzewamy 100 ml mleka (ja użyłam 1%-wego), przelewamy do wysokiego naczynia i wrzucamy 3 trójkąciki sera topionego, całość blendujemy przez około minutę.
Następnie wlewamy sos serowy na patelnię z bekonem i warzywami. Gotujemy 5 minut do momentu zagęszczenia sosu i gotowe.



Serwujemy z makaronem i ulubionymi warzywami, u mnie był makaron gryczany i brokuły.

SMACZNEGO!!!