Szybkie zdrowe ciastka ze `słoika`??

Piątek, dziś odwiedziła mnie koleżanka. Uprzedziła 2 dni wcześniej więc postanowiłam upiec ciastka a właściwie angielskie `cookies`.

                                                             

Będąc dobrze zorganizowaną Mamą ;) przygotowywuję sładniki kiedy mam czas, zakręcam i magiczny słoiczek czeka na pieczenie. Ten czekał ponad miesiąc.
Ponad to są dobrym pomysłem na prezent dla znajomych lub rodzinki.


                                         

Ciasteczka były pyszne i zdrowe, O. zwariował na ich punkcie więc polecam na weekend!


                                                              
                                                                Ciastka owsiane

                                                       

SKŁADNIKI:


Suche (można przechowywać w słoiku)
1 szklanka płatków owsianych
1 szklanka otrębów żytnich
1 łyżeczka cynamonu
2 łyżeczki kakao niskotłuszczowego
1/4 szklanki cukru brązowego
1/2 szklanki nasion i  orzechów (pestki dynii, słonecznika, migdały...)
1/4 szklanki rodzynek
1/4 szklanki pokrojonej czekolady lub `guziki` czekoladowe
1 łyżeczka proszku do pieczenia


Mokre:
1 jajko
1 dojrzały banan
1 łyżeczka oleju kokosowego


Nagrzewamy piekarnik do 180C.
Do miski wkładamy wszystkie suche składniki i mięszamy. Do wysokiego naczynia wkładamy mokre składniki i blendujemy przez około 2 minuty do otrzymania jednolitej masy.
Wlewamy masę bananowo-jajeczną do składników suchych i mięszamy.

Z ciasta robimy 14 kulek, wykładamy na blaszkę pokrytą sprayem do gotowania lub wyłożoną papierem do pieczenia. Kulki delikatnie zgniatamy otwartą dłonią.

Pieczemy w 180C , przez 18-20 minut.

Wyładamy i chłodzimy ciastka przez około godzinę. Gorące ciastka mają gumową konsystencję.

SMACZNEGO!

Kapusta inaczej!

Sezon jesienny rozpoczęty, jednym z moich ulubionych warzyw jest kapusta.



                                                     

Kapusta zawiera duże ilości witaminy C i potasu jak również dosyć duże ilości siarki, która wpływa pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Kapusta zawiera też inne ważne pierwiastki śladowe, m.in. miedź, żelazo, wapń, magnez, fosfor i fluor. 

To `magiczne` zielone warzywo wspaniale pobudza pracę żołądka, ułatwia trawienia a tym samym przyspiesza metabolizm.  Warto również wiedzieć, że kapusta zawiera duże ilości błonnika, który oczyszcza jelita i żołądek ze złogów resztek poikarmów.

A więc jedzmy kapustę. 

Dziś przepis na kapustę z kokosem i chilly.

                                                         Kapusta z kokosem i chilly

                                                       

Przepis na 4 porcje, jedna porcja (1 kubek) to około 40 kcal.

Składniki:

Jedna mała główka kapusty

1 łyżka cukru

1 łyżka soli

1 łyżka  suszonego lubczyka

2 łyżki wiórków kokosowych

1 łyżka octu jabłkowego

1 papryka chilly

Poszatkowaną kapustę wkładamy do miski i zalewamy gorącą wodą, zostawiamy na 5 minut. W między czasie na suchej teflonowej patelni `podsmażamy` wiórki kokosowe do koloru zlotego.

Odcedzamy kapustę i przekładamy do garnka, zalewamy 2 szkłankami wody, dodajemy cukier, sól, lubczyk, ocet, wiórki kokosowe i posiekana paprykę chilly. 

Gotujemy wolno przez okolo 40 minut od czas do czasu mięszając.

SMACZNEGO!

dosyć duże ilości siarki, która wpływa pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Kapusta zawiera też inne ważne pierwiastki śladowe, m.in. miedź, żelazo, wapń, magnez, fosfor i fluor. - See more at: http://www.dietakapusciana.pl/zalety-kapusty.html#sthash.60oMhhHR.dpuf

dosyć duże ilości siarki, która wpływa pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Kapusta zawiera też inne ważne pierwiastki śladowe, m.in. miedź, żelazo, wapń, magnez, fosfor i fluor. - See more at: http://www.dietakapusciana.pl/zalety-kapusty.html#sthash.60oMhhHR.dpuf

dosyć duże ilości siarki, która wpływa pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Kapusta zawiera też inne ważne pierwiastki śladowe, m.in. miedź, żelazo, wapń, magnez, fosfor i fluor. - See more at: http://www.dietakapusciana.pl/zalety-kapusty.html#sthash.60oMhhHR.dpuf

NOGI : Uda się czy się nie uda ???

Piękne, zgrabne nogi... marzą się większości kobiet. Moim zdaniem nogi nie muszą być super chude, żeby były piękne. W mojej definicji PIEKNYCH NÓG JEST KSZTAŁT I PROPORCJA, którymi zajmiemy sie podczas kolejnych 4 tygodni.

Ćwiczenia które proponuję przetestowałam na sobie i po dzisiejszym zestawie ledwo się ruszam, więc ostrzegam moga być zakwasy.

Proszę weżcie pod uwagę, że nie każde ćwiczenia są dobre i polecane dla każdej osoby, jeżeli nie macie przeciwskazań zdrowotnych a macie ochotę popracować i wymodelować nogi, wyszczuplić uda i poprawić wygląd łydki to zapraszam!

                                                     

Kilka wskazówek:

1) Zrób zdjęcie w dniu rozpoczęcia ćwiczeń.
2) Zmierz obwód uda, 10 cm nad kolanem i łydkę.
3) Zawsze rozpoczynaj trening od ROZGRZEWKI : stopniowo zwiekszaj intensywność, bo nie chcemy nabawić się kontuzji (na YT na kanale Fitnessblender lub XHIT możecie znależć fajne propozycje).
4) Po ćwieczeniach zawsze rozciąganie (na YT na kanale Fitnessblender lub XHIT możecie znależć fajne propozycje).
5) Chcąc wysmuklić i wyszczuplić nogi ćwiczenia powinny być wykonywane jak najczęściej , nawet codziennie, ale kiedy ćwiczymy codziennie te same partie ciała palimy również mięśnie. W związku z tym przygotowałam 4 zestawiki modelujace i 2 zestawiki Cardio, żeby nam się nie znudziło i żeby zminimalizować palenie mięśni.
6) Samymi ćwiczeniami nie `odchudzimy` nóg: tu polecam rozsądne odżywianie - ale rozsądne znaczy JEDZĄC odpowiednią ilość kcal  i upewniając się że spożywacie odpowiednie proporcje węglowodanów, białka, cukrów prostych, tłuszczów - warto zarejestrować się na www.myfitnesspal.com ! Polecam oczywiscie Mindful Eating, lub wizytę u dobrego dietetyka.


Zestawy modelujące:

ZESTAW 1
ZESTAW 2
ZESTAW 3
ZESTAW 4


Zestawy cardio:

CARDIO 1
CARDIO 2 

                                                      
                                                           Wyzwanie numer 3: 

Wyzwanie 3	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Poniedziałek	Zestaw 1	Cardio 2	Zestaw 1	Cardio 2
Wtorek	Cardio 1	Zestaw 3	Cardio 1	Zestaw 3
Środa	Zestaw 2	Zestaw 4	Zestaw 2	Zestaw 4
Czwartek	OFF	OFF	OFF	OFF
Piątek	Zestaw 1	Cardio 2	Zestaw 1	Cardio 2
Sobota	Cardio 1	Zestaw 3	Cardio 1	Zestaw 3
Niedziela	Zestaw 2	Zestaw 4	Zestaw 2	Zestaw 4

Zaczynamy oficjalnie w poniedziałek 30 września więc macie dzień żeby się przygotować!

*** Dla wszystkich chętnych mam gotową tabelkę do wydrukowania, proszę skontaktujcie się ze mną:  profil na Facebook'u.


Jutro wracam z wiadomościami dotyczącymi ćwiczeń i fajnym przepisem więc do jutra!

Wyniki wyzwania brzuszkowego i Lody bez mleka i jajek :)

ŻYCIE pędzi jak szalone, staram się pisać jak tylko znajdę chwilkę ... ale bardzo nieregularnie mi sie to udaje.
Jeżeli macie ochote to zapraszam na mój profil na Facebook , tam dzielę się codzienną dawką endorfin i motywacji.

                                                   

Przez ostatnie 4 tygodnie pracowałam nad mięsniami brzucha i talią i co się okazuje??? : UBYŁO MI KILKA CENTYMETRÓW!!

Było w talii 66cm a jest 64cm!!
Było w pępku 76cm a jest 74cm!!

Po za tym mięsnie napięte, nic się nie wylewa :) !

Pracuję nad kolejnym miesięcznym wyzwaniem , a szczególy już nie długo.




Tymczasem polecam lody bananowo-nektarynkowe z czekoladą, które zrobiłam w sobotę na niedzielne popołudnie.


                                     Lody Bananowo - Nektarynkowe z Czekoladą.

                                                          

Przepis na 10 porcji (jedna porcja to 2 gałki = 71kcal)

Składniki:

6 dojrzałych średnich bananów (około 600g)
2  średnie nektarynki (około 200g) bez pestki
2 kostki gorzkiej czekolady


Banany i nektarynki wkładamy do wysokiego naczynia i blendujemy przez około 2 minuty do powstania jednolitej masy.
Gorzką czekoladę rozpuszczamy w miseczce nad gorącą wodą.
Wlewamy czekoladę do masy bananowo - nektarynkowej, mięszamy.

Całość wlewamy do kontenera i wkładamy do zamrażalki na około 10 godzin.

SMACZNEGO!!

Zdrowe słodkości czyli Chlebek bananowy z truskawkami i gorzką czekoladą.

Już połowa września za nami, dla mnie jeszcze 13 dni w spódnicy ;) i kilka dni brzuszkowego wyzwania do zrobienia.

Życie szkolne mojego dziecka bardzo mnie absorbuje a więc przepraszam, że nie było mnie już tu troszke, a w przeprosiny coś słodkiego i zdrowego i niskokalorycznego!
 


                      Chlebek bananowy z truskawkami i gorzką czekoladą
                                     

                                  
Przepis na 12 kawałków (1 porcja to 122 kcal).


Składniki:

2.5 szklanki płatków owsianych
1.5 łyżeczki proszku do pieczenia
0.5 łyżeczki sody oczyszczonej
0.25 łyżeczki soli
2 białka
3 dojrzałe średnie banany
1/3 szklanki brązowego cukru
1/3 opakowania cukru waniliowego
1 kubek rozgniecionych widelcemtruskawek.
4 kostki gorzkiej czekolady (np. Wedel 70%) - pokrojone w malutkie kawałeczki
Spray do pieczenia lub kilka kropli oleju do natłuszczenia formy


Nagrzewamy piekarnik do 180C.

Do wysokiego naczynia wrzucamy płatki owsiane i blendujemy do powstania tzw. mąki owsianej.
Przekładamy je do miski i mięszamy z proszkiem do pieczenia, sodą i solą; odstawiamy.

Do drugiej miski wkładamy dojrzałe banany, cukier, cukier waniliowy i białka , całość ubijamy do powstania kremowej masy przez okolo 2-3 minutki.

Nastepnie wlewamy masę do mąki owsianej i  mięszamy do połączenia się składników. Do powstałej masy delikatnie przekladamy truskawki i czekoladę, całość delikatnie mięszamy spatulą.

Blaszkę 20x20 cm pryskamy spreyem do gotowania lub natłuszczamy olejem. Wylewamy delikatnie ciasto.

Pieczemy przez50-55 minut, lub do momentu kiedy po naklóciu ciasta nożem jest on prawie `czysty`.
Ciasto powinno być wilgotne.

Studzimy przez 40 minut.

                                           

Ciasto jest świetną opcją na podwieczorek lub śniadenie.

SMACZNEGO!!!

Drugie śniadanie czyli Mamy pomysły na lunchbox.

Wrzesień, piękne złote liście, cudowne słonko i dzieciaczki wracają do szkoły i przedszkola.

O. rozpoczął szkołę, a więc rozpoczynają się moje pakowane drugie śniadania. Chcę, żeby były kolorowe, zdrowe i piękne.

Mój wspaniały czterolatek poprosił o pakowane drugie śniadania czyli lunch'e. Jak wiadomo jest dość wybredny a ja chcę, żeby pokochał szkołę i przerwę. Nie chcę żeby przerwa na lunch była stresująca ... bo akurat nie lubi tego co serwowane jest w szkolnej stołówce.
Więc mam kolejną misję, zdrowy lunchbox = śniadaniówka.

Każdego dnia postaram się żeby znalazł kilka przekąsek, a więc:

- część białkowa : porcja sera 30g i jogurt lub serek homogenizowany,
- kanapka lub tortilla lub pita z ekscytującym `nadzieniem`,
- warzywo (pokrojone w słupki np. marchewka, ogórek, papryka; lub pomidorki koktajlowe)
- owoc (świeże owoce lub suszone),
- grube paluszki bez soli (tzw. bread sticks) lub pieczywo ryżowe lub krakersy
- coś `słodkiego` (domowe babeczki, ciastka, kawałek ciasta, galaretka).

Dziś upiekłam niskokaloryczne babeczki brownie z podwójną czekoladą ... są cudne i łatwe do przygotowania.


                                              
                                                 Babeczki brownie z podwójną czekoladą


  

Przepis na 14 babeczek. 1 sztuka = 72kcal

Sładniki:

3/4 szklanki mąki owsianej lub pszennej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1/4 łyżeczki soli
3 łyzki odtłuszczonego kakao
2 kostki gorzkiej czekolady do pieczenia (20g) startej na tarce
1/4 opakowania cukru waniliowego
1/2 szklanki wody
1/2 szklanki przecieru jabłkowego (najlepiej niesłodzonego)
1/2 łyżeczki octu jabłkowego
3/4 łyzki roztopionego oleju kokosowego.

Nagrzewamy piekarnik do 180C.
Do miski wrzucamy wszystkie suche składniki i mięszamy. Do wysokiego naczynia wlewamy wszystkie płynne składniki i miksujemy przez 2  minuty na niskich obrotach.
Wlewamy płynne składniki do suchych i delikatnie mięszamy spatulą lub łyżką do uzyskania jednolitej masy.
Formę na babaeczki wykładamy papierowymi papitotami i wypełniamy je do połowy ciastem.
Odstawiamy na 5 minut, następnie pieczemy w piekarniku nagrzanym do180C przez 18-20 minut (sprawdzamy wykałaczką czy są upieczone= wykałaczka jest `czysta`, jeżeli potrzebują dodatkowych kilku minut zostawiamy je w piekarniku).
Upieczone wykładamy na blaszkę  i czekamy do wystygnięcia.
Można udekorować lukrem i posypką (Mamy dbające o linie - UWAGA DODATKOWE KALORIE!)

Lukier:
Rozpuszczamy 2 kostki gorzkiej czekolady, dodajemy 2 kopiaste łyżki cukru pudru i łyżkę ciepłej wody. Mięszamy do uzyskania jednolitej masy. Uwaga: dekorujemy już chłodne babeczki!)

SMACZNEGO!!!

Kobieta w spódnicy?? i niskokaloryczny sos serowy.

Jest już czwarty dzień Skirtember's czyli września w spódnicy.

Już drugi raz podjęłam wyzwanie i cały wrzesień zamierzam pięknie wygladać i czuć sie jeszcze lepiej w sukienkach i spódniczkach.

I już odpowiadam na pytanie- nie musisz mieć szafy pelnej sukienek i spódniczek , wystarczy kilka i po prostu zmieniac dodatki . Nasz strój będzie każdego dnia inny a samopoczucie sto razy lepsze!

W tym roku wyglądam zupełnie inaczej.. a to dzięki zdrowszej diecie i aktywności fizycznej, do której wszystkich namawiam. Każdego ranka czuję się lepiej patrząc w lustro, nie jestem idealna ale wiem gdzie chcę być i jak tego dokonać!

Chcecie się przyłaczyć to zapraszam!

Moje 4 dni Skirtember'a :

Dzień 1:

Dzień 2:

Dzień 3:

Dzień 4:

A co do zdrowszej diety to uwielbiam makaron i sos serowy... dziś na obiad był własnie taki sos i makaron.



                                                  Oszukany sos serowy z bekonem. 

Przepis na 3 porcje. 1 porcja około 300 kcal.

Składniki:

8 plasterków chudego surowego bekonu pokrojonego w paski
1 mała cebulka pokrojona w kostkę
2 szklanki grubszych plastrów pieczarek
2 szklanki szpinaku
100 ml mleka
3 serki trójkąciki (ja użyłam Laughing Cow Light Blue Cheese)
spray do gotowania
sól
pieprz
3 szklanki ugotowanego makaronu świderki



Na patelni teflonowej rozgrzewamy spray do gotowania, wrzucamy cebulkę. Kiedy cebulka zeszkli się dodajemy pieczarki i bekon. Smażymy do momentu kiedy boczek będzie piękny i złotawy a pieczarki zblanszowane. Następnie dodajemy szpinak oraz odrobinę soli i pieprzu. Gotujemy przez 2-3 minutki.
W między czasie podgrzewamy 100 ml mleka (ja użyłam 1%-wego), przelewamy do wysokiego naczynia i wrzucamy 3 trójkąciki sera topionego, całość blendujemy przez około minutę.
Następnie wlewamy sos serowy na patelnię z bekonem i warzywami. Gotujemy 5 minut do momentu zagęszczenia sosu i gotowe.



Serwujemy z makaronem i ulubionymi warzywami, u mnie był makaron gryczany i brokuły.

SMACZNEGO!!!

`Ale schudłaś, jaką diete stosowałaś??` czyli menu na cały dzień

Jak wiadomo każda osoba dbająca o zdrowie powinna zdrowo jeść i ćwiczyć.



Co do jedzenia to często słyszę :`Ale schudłaś, jaką dietę stosowałaś??`. 


Wcześniej pisałam już o Mindful Eating dziĘki któremu udało mi się zrzucuć kilkanaście kilogramów, odzyskać spokój wewnętrzny , motywację do pracy nad moim ciałem i pozbyć sie wyrzutów sumienia po zjedzeniu chociażby pożnej kolacji.

ME będzie działać niezależnie od tego jaką `dietę` stosujemy ponieważ jest to `złoty środek` , dzięki tej metodzie nauczycie się odróżniać głód emocjonalny od głodu fizycznego.
                                                
                                                   

Jest kilka zasad ME, ale najważniejsze z nich to :

- jemy tylko wtedy kiedy jesteśmy fizycznie głodni,

- świadome jedzenie (jemy przy stole, siedząc, nie oglądamy tv, nie słuchamy muzyki i nie rozmawiamy, skupiamy całą uwagę na tym co mamy na talerzu),

- jemy wolno, gryziemy każdy kęs kilkanaście razy, myślimy o tym jak coś smakuje i wygląda,

- w czasie pomiędzy jednym kęsem a drugim oddychamy a uwagę skupiamy na oddechu,

- jemy do momentu zaspokojenia głodu a nie do momentu najedzenia,

- medytacja - praktukujemy ją codziennie po kilka minut, jest to czas w którym umysł staje się ważniejszy od ciała, skupiamy uwagę na oddechu.


I w ten sposób to działa. Kiedy zaspokoimy swój `pierwszy głód` jedzenie zmienia smak, czasami coś jest za słodkie, mdłe lub za słone.



W moim życiu do zasad ME dodałam `Clean Eating` , czyli jedzenie jak najmniejszej ilości produktów przetworzonych. Jestem miłośniczką gotowania, kocham to robić czyli czysta przyjemność. O `Clean Eating` napiszę już w krótce.




                                                           A dziś moje Menu :


Śniadanie : omlet z jajka&białka z brokułami, dynią, fetą i łososiem.

                                                   

Posiłek po treningowy : owsianka na zimno (jogurt naturalny, płatki owsiane, truskawki, świeży kokos i 1 kostka gorzkiej czekolady 70%)



Lunch : kulki z piersi indyka z ryżem brązowym basmati zapiekanym z dynią i serem Pecorino Romano

                                                     

Podwieczorek : porcja sernika , mandarynka i pół owocu granatu

                                       

Obiad : Sałatka z kurczakiem, szynka i prażonymi pistacjami i oliwkami.

                                        

Do następnego!!!

Dietetyczny sernik?

                                                             

Zaczyna się ostatni weekend beztroski ... mój O. w przyszłym tygodniu rozpoczyna szkołę.
Skończą się nasze codzienne rozmowy, wycieczki i beztroska.
Żeby `osłodzić` nasze ostatnie chwile razem postanowiłam upiec sernik.



Oczywiście sernik sernikowi nie równy , mój jak już pewnie domyślacie się jest wersja zdrową i jak najbardziej wskazaną podczas odchudzania czy budowania tkanki mięsniowej.

                                        


Głównym składnikiem mojego sernika jest serek ziarnisty (cottage cheese). Ten magiczny ser wywodzi się ze Stanów Zjednoczonych. Produkowany jest z mleka krowiego i zawiera duże ilości czystego białka które uwalnia się wolno a więc jak najbardziej może być spożywany przed snem.

                        


              

Składniki na małą blaszkę 22cmx22cm = 8 porcji
Porcja 112kcal

450g sereka ziarnistego chudego
1 jajko
1 dojrzały banan
80g płatków owsianych lub mąki owsianej
1/2 łyżeczki oleju kokosowego
2 łyżeczki cukru waniliowego
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka kakao odtłuszczonego
4 łyżeczki cukry trzcinowego
3 łyżki soku z cytryny
opckonalnie 3/4 szklanki jeżyn / jagód /  malin 
spray do pieczenia


Do wysokiego naczynia wrzucamy jajko, cukier i cukier waniliowy i ubijamy mikserem przez około 2 minuty. Do ubitego jajka wrzucamy banana i serek wiejski, całość blendujemy na niskich obrotach przez około 5-7 minut do powstania jednolitej masy. Masę serową przelewamy do miski, dodajemy sok z cytryn.
Nastepnie mielimy płatki owsiane i mięszamy je z proszkiem do pieczenia.
Dodajemy płatki owsiane do masy serowej i miksujemy przez kolejne 2-3 minuty.

Z powstałej masy odlewamy 1/3 do wysokiego naczynia i dodajemy do niej kakao, całość ubijamy do połączenia się składników.

Blaszkę 22cm x 22cm pokrywamy małą ilością sprayu do pieczenia. Najpierw wylewamy masę ciemną, na nią wykładamy owoce. Na owoce delikatnie wykładamy masę jasną.

Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 C i pieczemy przez 45-60 min, góra sernika powinna mieć kolor złotawy.


Czekamy aż wystygnie, kroimy i wkładamy na 2 godziny do lodówki.


Smacznego!!!

Dynia - odkrycie pierwsze

Robiąc zakupy tygodniowe , kupiłam coś pod wpływem emocji... warzywo sezonowe, które normalnie jem w sałatkach a tym razem postanowiłam uczynić daniem głównym.
Z jednej małej dyni będą dwa obiady! A wiec dwa różne dania!


                                                 

Dynia, zawiera mało sody i soli, jest doskonałym sposobem na odchudzanie. Zapobiega zatrzymywaniu wody i zawiera dużo płynów. Działanie: ułatwia eliminację substancji szkodliwych, tłuszczów, jak również cellulitu. Jej wartość kaloryczna jest znikoma: 15 kcal/100 g. Dynia zapewnia uczucie sytości z zerową zawartością glikemii. Nie zawiera cukru, a więc nie zwiększa jego ilości we krwi, a w ten sposób zapobiega odkładaniu się kalorii.

 

Curry z dynią, kokosem i kurczakiem.

Przepis na 3 duże porcje (1 porcja 349 kcal)

Składniki:

300g piersi z kurczaka pokrojonych w kostkę

60g czerwonej soczewicy 

1 średni ziemniak pokrojony w kostkę

1 średnia marchewka pokrojona w kostkę

1 szklanka upieczonej dyni 

1 średnia cebula pokrojona w kostkę

1 szklanka różyczek kalafiora

1/3 szklanki kukurydzy w puszce

1/3 puszki mleka kokosowego (u mnie Light)

papryka chilli  posiekana, pestki usówamy

curry 

sól

gałka muszkatołowa

kminek mielony

wiórki kokosowe niesłodzone

olej w spray'u lub łyżeczka oleju

Dynię wkładamy do mikrofali na około 2 minuty, następnie obieramy ze skórki i kroimy w pół. Usówamy pestki, kroimy w kostke 2cmx2cm. Nagrzewamy piekarnik do 180C, wykładamy dynię na blaszkę pokrytą sprayem do gotowania. Posypujemy dynię gałką muszkatołową i pieczemy przez 20 minut. 

Filmik dla dociekliwych tutaj.

W między czasie gotujemy soczewicę, zgodnie z przepisem na opakowaniu (zwykle około 15-20 minut).Odcedzić i przelać zimną wodą.

Na patelni teflonowej pokrytej sprayem do gotowania podsmażamy cebulkę, kiedy cebulka zeszkli się dodajemy 3 czubatę łyżeczki curry i 1/4 łyżeczki mielonego kminku, smażymy przez około 2-3 minuty mięszając. Nastepnie dorzucamy piersi z kurczaka pokrojone w kostkę, podsmażamy z każdej strony. Kolejnym krokiem jest dodanie ugotowanej soczewicy. ziemniaka, marchewki, kukurydzy i kalafiora. Podsmażamy przez kolejne 3 minutki i całość zalewamy 1/3 puszki mleka kokosowego i 1,5 szklanki wody. 

Gotujemy  przez 20 minut. Nastepnie dokładamy pieczoną dynię, paprykę chilly, sól do smaku. Gotujemy przez kolejne 2-3 minutki. Posypujemy szczyptą wiórków kokosowych i gotowe.

Ja serwowałam z kaszą pęczak ale jak najbardziej bedzie cudnie smakowało z ryżem.

Smacznego!!!

Naleśniki na śniadanie??? czemu nie!

Drugi dzień ćwiczeń na płaski brzuszek i piękną talię uważam za udany. Uwielbiam ćwiczyć mięsnie brzucha jak i całe ciało.

Oczywiście chcąc chudnąć i modelować ciało musimy jeść. Jak już pewnie przeczytałyście milion razy diety 1000kcal są nie zdrowe. Więc takich nie polecam ale zalecam rozsądne odżywianie, zbalansowaną dietę w której nie powinno zabraknąć miejsca na przyjemności. Przyjemności i potrawy które lubimy ale w zdrowszej wersji. A więc dziś na śniadanko było pysznie!!


Cynamon to jeden z moich `magicznych` składników.

Możemy wykorzystać cynamon, aby lepiej kontrolować zachowanie cukru we krwi. Jeśli mamy zamiar zjeść coś co ma wysoki poziom węglowodanów najlepiej jest przyjąć wcześniej około 1grama cynamonu. Można w ten sposób obniżyć poziom glukozy o 29%. A co za tym idzie dłużej bedziemy syci!



Należy pamiętać, że jeśli bierzesz leki, cynamon może kolidować z nimi i trzeba zapytać lekarza, czy przyjmowanie cynamonu w twoim przypadku, nie zaszkodzi. Nie powinno się spożywać więcej niż 4g cynamonu dziennie.




Dziś na śniadanie było pysznie bo naleśnikowo. Zmodyfikowałam przepis który gdzieś kiedyś znalazłam i muszę przyznać - UDAŁY SIĘ!!

Przepis na 4 naleśniki, JEDNA duża porcja to 224 kcal.



                                                                   Naleśniki owsiane


                                                       

Składniki:

100 ml mleka
40g płatków owsianych
1 białko
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki cynamonu
1/2 jabłka
spray do gotowania lub kilka kropli dobrej jakości oleju


Do wysokiego naczynia wlewamy mleko i dodajemy płatki owsiane, białko, proszek do pieczenia i cynamon. Całość blendujemy przez około 2 minuty. Do gotowego ciasta wrzucamy starte na grubych `oczkach` jabłko.
Smażymy na patelni teflonowej.

Ja serwowałam z truskawkami i wiórkami kokosowymi.


Smacznego!!!

Masło z orzeszków ziemnych i sos z Zachodniej Afryki.

Masło z orzeszków ziemnych i sos z Zachodniej Afryki.


Dziś na naszym stole na obiad pojawiła sie potrawa z kraju pochodzenia mojego męża. Sos który cała nasza trójka uwielbia. Jednym z głównych składników jest masło z orzeszków ziemnych.

Kto nie próbował (i nie jest uczulony na orzeszki ziemne) to polecam. W mojej diecie gości dość często (kilka razy w tygodniu).

Masło z orzeszków ziemnych jest wysoko kaloryczne ale bardzo zdrowe.
 
                                  

Dlaczego warto jeśœć masło orzechowe ?

Jest ono cennym Ÿźródłem:
• niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
• białka o wysokiej wartoœci biologicznej
• składników mineralnych (fosfor, magnez) i witamin (wit. E, oraz z grupy B),
• błonnika

Są więc korzystnym sprzymierzeńcem w walce z nadwagą, poprzez hamowanie apetytu. Obniżają cholesterol we krwi, wzmacniają kośœci (jako ze są źŸródłem łatwo przyswajalnego wapnia), zwalczają współczesne choroby cywilizacyjne (nowotwór, cukrzyca tupu II).


W moim menu jest często składową posiłku potreningowego : na toście pełnoziarnistym, na pieczywie ryżowym, w ciasteczkach, w zielonym smoothie, w batoniku proteinowym (własnej roboty oczywiście)...


Dziś zagościło jako składowa sosu.


                                                            Sos z Zachodniej Afryki.

Przepis na 8 porcji.

Jedna porcja  290kcal.

Składniki :

kurczak mały obrany ze skóry
puszka pomidorów
1/4 szklanki koncentratu pomidorowego
2 średnie marchewki
1 mała pietruszka
1 duża papryka czerowna lub żółta
2 cebule
1 średnia cukinia
1 ząbek czosnku
6 łyżek masła z orzeszków ziemnych
listek laurowy
ziele angielskie
papryka chilly świeża dla miłośników ostrych smaków
sól
pieprz
słodka papryka
spray do gotowania lub łyżeczka oleju kokosowego/oliwy z oliwek


Kroimy kurczaka na kawałki (16 kawałków), usówamy skórę. Posypujemy solą i pieprzem i łyżeczką słodkiej papryki. Nastepnie smażymy na patelni teflonowej (bez użycia tłuszczu).
W między czasie kroimy w kostkę: cebulę, marchewkę, pietruszkę, paprykę i cukinię i siekamy czosnek. W wysokim garnku rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulkę. Kiedy cebulka zeszkli się wrzucamy pozostałe warzywa. Próżymy, często mięszając przez około 10 minut. Następnie wlewamy pomidory w puszce, dodajemy koncentrat pomidorowy i masło z orzeszków ziemnych, ziele angielskie i listek laurowy. Całość zalewamy 3 szklankami wody. Gotujemy przez około 30-40 minut na małym `ogniu`, mięszając od czasu do czasu. Kiedy warzywa będą miekkie - blendujemy sos. Dodajemy kurczaka do zblendowanego sosu , wrzucamy papryke chilly i gotujemy przez kolejne 15 minut.

Sos serwujemy z ryżem , u nas brązowy basmati.

Smacznego!!!

Nowe wyzwanie :) Płaski piękny brzuch i wąska talia!

Po miesięcznym wyzwaniu z ćwiczeniami na pupę  i uda : -1cm w biodrach, -1 cm w udach, -1 cm nad kolanem. Skóra ujędrniona a cellulitis poskromiony po za tym tyłeczek wyrażnie zaokrąglony i podniesiony a jak u Was??

Gotowi na następne wyzwanie??

Walka o płaski piekny brzuch i talię baletnicy nie jest łatwa ale szybko przynosi efekty . Centymetry ubywają dość szybko! A efekty widoczne juz po 2 tygodniach! A więc Kochane/i do dzieła!!!

Co potrzebujecie:
 
1) Miara ! Zmierz się w talii (najwęższe miejsce) i w pasie=brzuchu (najszersze miejsce).

2) Lodówka niech bedzie pełna smacznych niskotłuszczowych i zdrowych przysmakow! Po ćwiczeniach należy pamiętać o posiłku (najlepiej w ciagu 30 minut od zakończenia ćwiczen). Moje ulubione posiłki potreningowe to owsianka z owocami i 2 kostakami gorzkiej czekolady lub jogurt naturalny z domowa granolą badż domowym musli, lub 2 kromki pieczywa ryżowego posmarowane łyżką masła orzechowego z plasterkami z połowy banana lub po prostu jogurt naturalny i banan.

3) Mata lub koc , musi być wygodnie.

4) Woda woda woda woda!!! Pamiętajmy że ćwicząc musimy pić duże ilosci wody (nie soków, herbat , kaw i innych gazowanych drinków tylko WODY!). Na każdy kg masy ciała potrzebujemy 40ml, a więc obliczcie.

5) Czas: 20-25 minut dziennie.

6) Komputer/telefon/tablet z dostępem do internetu.

7) Chęci i uśmiech na twarzy. Pamiętajcie, ze czasami jesteśmy na etapie : `Nie chce mi się`... ale senstencja musi kończyc się ` ale zrobię bo efekty już za chwilkę!`.

Jak już pewnie słyszałysie : G. nie lubi cardio... oj z całej mocy NIE LUBIĘ... ale kocham INTERWAŁY A wiec zestaw na następny miesiąc bedzie połączeniem ćwiczen typowych na brzuch i talię oraz interwałów.
Ćwiczenia wykonujcie w swoim tempie ale starajcie się każdego dnia być szybsze/szybsi niż dnia poprzedniego. I uwierzcie mi uda sie!!

Ćwiczenia :

Poniedziałek - http://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Lean-Toned-Stomach-Workout-10-Minute-Abs-Obliques-Workout/f4/

http://www.youtube.com/watch?v=XewzQ9MRDh8

* dla chcących więcej 6x 30 sek deska

Wtorek - http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/At-Home-Bodyweight-Cardio-Interval-Workout-Sweat-Like-You-Mean-It/ft/

* dla chcących więcej i mocniej dodatkowo http://www.youtube.com/watch?v=olwRr8lnE_k

i rozciaganie http://www.youtube.com/watch?v=u5Hr3rNUZ24

Środa- http://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM
http://www.youtube.com/watch?v=OTbthOQVhMQ
http://www.youtube.com/watch?v=Efd81bDK2hA

Czwartek - regeneracja np. spacer

   
Piątek - http://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM
http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Lean-Toned-Stomach-Workout-10-Minute-Abs-Obliques-Workout/f4/

http://www.youtube.com/watch?v=XewzQ9MRDh8

* dla chcących więcej 6x 30 sek deska

Sobota - http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/At-Home-Bodyweight-Cardio-Interval-Workout-Sweat-Like-You-Mean-It/ft/

* dla chcących wiącej i mocniej dodatkowo http://www.youtube.com/watch?v=olwRr8lnE_k

i rozciaganie http://www.youtube.com/watch?v=u5Hr3rNUZ24

Niedziela - http://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM
http://www.youtube.com/watch?v=OTbthOQVhMQ
http://www.youtube.com/watch?v=Efd81bDK2hA


Do następnego!

Czekoladowy mus!

Dziś niedziela... z małej ważnej okazji rodzinnej dzisiaj mieliśmy prawdziwy deser !



Polecam każdemu kto dba o linię, albo nie. Kto kocha czekoladę, albo po prostu ją lubi. Na ciepły i zimny dzień. Bez okazji lub na rodzinną imprezę!
 

Łatwy do zrobienia ... i 104 kcal w jednej porcji!

5 składników... i kilka minut! 

                               

                                   Czekoladowy mus

Składniki na 4 porcje :

250 ml mleka (u mnie odtłuszczone 0,3 %)
200 jogurt naturalny
2 łyżki stevii lub miodu
2 czubate łyżki kakao odtłuszczonego
2 łyżki żelatyny


W garnku gotujemy kakao : mleko, miód i kakao. Odstawiamy do wystygnięcia.
W kubku zalewamy żelatyne 3 łyżkami ciepłej wody i czekamy 10 minut  aż napęcznieje.

Kiedy kakao jest zimne, wlewamy je do wysokiego naczynia, dodajemy żelatyne i jogurt naturalny. Używając miksera bądż blendera , mięszamy składniki przez około 2 minuty. Gotową masę przekładamy do pucharków. Wkładamy do lodówki i chłodzimy min 4 godziny.

Smacznego!

Śniadanie na zielono

Jest sobota!!!

Zaplanowane 80 minut treningu  HIIT, a więc śniadanko które dostarczy `paliwa` na całe 80 minut i resztę dnia.
Junior jest na etapie jedzenia `jajek` pod każdą postacią na śniadanie.
Dziś postanowiłam zrobić MAGICZNY ZIELONY OMLET... był puszysty, lekki i cudny!

                                      Zielony omlet

Na jedna porcje (200kcal)

1 jajko
1 białko
mała garść posiekanej cebulki
1/4 pokrojonej czerwonej papryki
1 szklanka świeżego szpinaku
2 plasterki chudego surowego bekonu (lub szynki krotoszyńskiej), można zastąpić plasterkami chudej kiełbasy
1 łyżka startego świeżęgo parmezzanu

suszony lubczyk,
pieprz


Do wysokiego naczynia  wkładamy : jajko, białko z jednego jajka, szpinak, szczyptę suszonego lubczyku i pieprzu. Całość blendujemy przez około minutę. Nastepnie do powstałej masy dodajemy posiekaną cebulkę i paprykę.

Na suchej teflonowej patelni podsmażamy 2 plasterki chudego bekonu pokrojonego w paski. Nastepnie zarumieniony bekon zalewamy masa jajeczną. Pieczemy z jednej i drugiej strony.

Gotowy gorący omlet wykładami i posypujemy startym parmezzanem.

SMACZNEGO!!!

Wieprzowina w sosie słodkie chilly z makaronem noodle

Wczoraj rozpoczęłam wyzwanie - `Walka o zgrabne smukłe uda i piękne pośladki.`

A więc melduję, że wczoraj zadanie wykonałam , dzisiaj też.

Dzisiaj spaliłam  696 kcal ... a więc wieczór dla mnie... peeling cukrowy stóp.

Mam nadzieje, że Wy rownież już po ćwiczeniach, a jeżeli jeszcze nie to :

- zakładamy buty

- rozgrzewamy się (2 minutki)

- YouTube z video które mamy zrobić dzisiaj 

- dzialamy

- po ćwiczeniach rozciaganie !!!

Uwilbiam lato, bo latem mam wiecej ochoty na eksperymentowanie z nowymi potrawami. Jeszcze bardziej niż lato kocham Mindful Eating bo właśnie dzięki temu jestem wolna, mogę jeść na co mam ochote i nadal moja waga spada!

 Wczoraj ugotowałam wieprzowinę w sosie słodkie chilly z noodle'ami. Było cudne! Mąż skonsumował i pochwalił więc przepis na 2 porcje poniżej. Każda porcja około 380kcal.

                        Wieprzowina w sosie słodkie chilly.

Składniki:

1/2  opakowania makaronu noodle
300g chudegos schabu wieprzowego (kroimy w paski)
1/2 cebuli
1 średnia marchewka
1 papryka
1 szklanka pokrojonych pieczarek
spray do gotowania (np. Flora Light) lub łyżeczka oleju
1 świeża chilly
garść szczypiorku

1/2 szklanki mleka kokosowego nisktłuszczowego
1/2 szklanki sosu słodkie chilly ( ja użyłam tego przepisu ale możecie kupic gotowy sos)




W woku rozgrzewamy spray do pieczenia lub olej. Wrzucamy pokrojony w paski schab i `smażymy` do momentu kiedy wszystkie kawałeczki zbrązowiły się z każdej strony. W między czasie kroimy warzywa : cebula w piórka, papryka w paski, pieczarki w plasterki, marchewka w cienkie talarki.

Gotujemy makaron zgodnie z przepisem na opakowaniu.

Kiedy mięso zbrązowiło sie z każdej strony, wrzucamy warzywa i smażymy 3-5 minut , intensywnie mięszając. Nastepnie wlewamy mleko kokosowe i sos słodkie chilly. Gotujemy 2-3 minutki, mięszamy od czasu do czasu.

Ugotowany , odcedzony makaron wrzucamy do woka i mięszamy z sosem.

Dekorujemy posiekana świeża papryczka chilly i szczypiorkiem.



SMACZNEGO!!!

Walka o zgrabne smukłe uda i piękne pośladki.

Każdy chce mieć piękne ciało na lato... ale żeby takie mieć trzeba zacząć pracować troszkę wcześniej... jest jednak metoda, żeby nasze uda były gladsze, smuklejsze a pośladki były okrągłe i kształtne w 4 tygodnie.

Metodą są ćwiczenia i rozsądne odżywianie .

4-5 posiłków dziennie (bez podjadania pomiędzy posiłkami) i picie wody (40-50ml na każdy kilogram masy ciała).



Kto podejmie się wyzwania i będzie walczył o piekne pośladki i smukłe uda ?? Całe ćwiczenia zajmą Wam około 10 minut dziennie, więc bez wymówek każda z nas znajdzie 10 minut dziennie.


Zaczynamy jutro :) 

Przed przystąpieniem do wyzwania należy zrobić sobie zdjecie w stroju kąpielowym, zmierzyć sie miarą krawiecką (biodra, udo, nad kolanem) i za miesiac bedziemy porównywać. 


                                   Ćwiczenia:

• PONIEDZIAŁEK:  Mel B - ćwiczenia na zgrabne pośladki

•  WTOREK:  Fitappy - ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

• ŚRODA: Fitappy - 10 minutowy trening interwałowy

• CZWARTEK:   Mel B - ćwiczenia na zgrabne pośladki

• PIĄTEK:   Fitappy  - ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

• SOBOTA:   Fitappy - 10 minutowy trening interwałowy

• NIEDZIELA: odpoczynek

Filmiki :

                                           Wybór należy do Ciebie!